下半身強化ストレッチでロコモ対策

最近はロコモ対策の記事をよく見かける気がします。
あれこれと対策になる運動を勧められても全部ができるわけではありません。
見かけるたびに紹介しますので、自分に合った無理のない範囲でできる予防運動を見つけてください！

【ロコモ対策】下半身を強化して転倒を予防する

年をとってくると、何もしないと筋肉や関節など運動器の衰えがくるようです。
要介護のリスクが高まる状態を一般的に、ロコモ症候群と呼ばれています。

ロコモの兆候は、転倒からも窺えます。
最近は高齢者だけではなく、転倒する人が増えています。

転倒から骨折をして、寝たきりになり筋力が落ち、うつ病や認知症という悪循環に陥ることもあるとのこと。

そうならない為には、下半身強化する生活に切り替えていく方が、健康で楽しく生き続けていけそうです。

太らない人のことを、代謝が良いとよく聞きます。

基礎代謝とは体を動かすエネルギーですが、内臓を動かしたり、体温を維持することにも使っているようです。
なので痩せやすい体づくりをするには、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるのが良いようです。

厚生労働省が発表している年代別の平均的な基礎代謝量は次の通りです。

• 18～29歳までは、男性が1,550 kcal/日に対して、女性は1,210 kcal/日。
• 30～49歳までは、男性が1,500 kcal/日に対して、女性は1,170 kcal/日。
• 50～69歳までは、男性が1,350 kcal/日に対して、女性は1,110 kcal/日です。
• 70才歳以上は、男性が1,220 kcal/日に対して、女性は1,010　kcal/日とのことです。

個人差はあると思いますが、70歳以上は今のところ、ここまでしかデータがないようです。

他に、1日に活動する運動量は人によって異なりますので、生活活動強度は以下の通りです。

• 安静の1

睡眠で横になったり、読書などやTVを見たりで座っている状態です。

• きわめて軽い1.5

立ち話や自転車運転、料理や食事や机上作業などです。

• ふつうの2.5

掃除や洗濯、散歩や立ち歩く仕事、そして乗り物通勤などです。

• 少し激しい4.5

急ぎ足や階段昇降、園芸や草取り、そして農業や漁業などです。

• 激しい6.0

荷物運搬や土木作業、そして農繁期の作業や山仕事などです。

あくまでも一般的な数値ですので、立ち仕事でも少し激しいの分類になる場合もあるでしょう。

上段の動作強度指数×時間＝生活活動強度指数になります。

そこで、1日に自分が自分がどのくらいエネルギーを消費しているかの計算は、基礎代謝量×生活活動強度指数＝総消費エネルギー量になります。

その消費エネルギーを7対3で分ければ、おのずと自分の基礎代謝と生活活動代謝の数値が出てくるようです。
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝（約70％）+生活活動代謝（約30％）

1. キッチンやテーブルの上に両手を置く
2. 両足を大股１歩分左右に開く
3. 椅子はないが、膝を曲げて椅子に座っているように腰を沈める
4. つま先は外に向け、背筋を伸ばして胸を張る
5. この体勢からゆっくりと4秒掛けて膝を伸ばして立つ
6. また4秒かけて戻って1回のカウントとします
7. 背筋を伸ばして20回で1セットが基本

回数の増減は自由ですが、1日2セットなら5分程度で終わります。

オープンスタンスキッチンスクワットが、物足りなくなったら行うストレッチです。

1. キッチンやテーブルの上に両手を置く
2. 両足を大股１歩分左右に開く
3. 椅子はないが、膝を曲げて椅子に座っているように腰を沈める
4. つま先は外に向け、背筋を伸ばして胸を張る
5. 両手で1.5～2リットル大の中身の入ったペットボトルの上部を握って行う
6. この体勢からゆっくりと4秒掛けて膝を伸ばして立つ
7. また4秒かけて戻って1回のカウントとします
8. 20回で1セット

1日2セットが基本ですが、増減は自由です。

このストレッチは、オープンスタンスキッチンスクワット・スモウスクワットウィズウエートの後に必ず行う

【大腿四頭筋のストレッチ（だいたいしとうきん）】

1. 片手を壁につく
2. もう片方の手で同じ側の足の甲を持って、かかとをお尻に引き寄せる
3. お尻に引き寄せた太ももが伸びているのを感じながら30秒間その姿勢をキープ
4. 反対側でも同じように行う

【ハムストリングスのストレッチ】

1. 直立の姿勢をとる
2. 片足を前に出し両手を太ももにのせる
3. 背筋を伸ばしたまま手前の膝を軽く曲げ、上半身前傾の姿勢をキープ
4. 一歩出した方の太ももの後ろを伸ばすように感じながら30秒間その姿勢をキープ
5. 反対側でも同じように行う

【大殿筋（だいでんきん）のストレッチ】

1. 壁にお尻を付ける
2. そのままの状態で、椅子に座るような形で膝を曲げる
3. 片足の足首をもう片方の足の太ももにのせて、上半身を前屈させる
4. 持ち上げた足側のお尻の筋肉を伸ばすような感覚で30秒間その体勢をキープ
5. 反対側でも同じように行う

正しいストレッチをして、下半身の筋力強化で、健康寿命を延ばしていきたいものです。