疲れない歩き方で、腰痛や膝痛でも怖くない！

人の歩き方には、特徴があるようです。
家族や愛犬は、歩く足音や特徴で、家族の帰宅がわかってしまう経験があるのは、私だけではないと思います。

歩き方のちょっとした違いで、普段から苦痛を感じている体の痛みが改善できるとしたら、外出するのも億劫ではなくなりますね。

このニュース記事を参考にして、体に負担をかけない歩き方を学んでみたいと思います。

腰痛・膝痛持ちでも痛くない！　疲れない歩き方の極意

厚生労働省が、国民生活基礎調査をしたところ、40～50代男性を悩ませる体の不調の第1位は、腰痛とのこと。

しかし腰痛持ちは、中高年ばかりではないようです。
20～30代でも、デスクワークの仕事をしている人は、腰痛の人が多いようです。

そして中高年は、腰痛だけでは済まされず、膝痛を訴える人も増えているのが現状です。

動作解析のプロの夏嶋隆さん曰く、かかとで着地する大股歩きは、腰痛や膝痛の痛みを招きやすいとのこと。
夏嶋さんは、プロサッカー選手らのメディカルトレーナーも務める人ですが、早歩きにも注意を促しています。

早く歩こうとすると、腕の振りも歩幅も自然に大きくなっていきます。
その時に、つま先で蹴り上げてかかとで着地しようとします。

すると着地の時に膝や腰へ衝撃が伝わり、痛みを持っている箇所には余計に負担がかかるようです。

それに比べて、一流のサッカー選手などは、歩きながらも自分の体をほぐすことが出来るので、ケガも少ないとのこと。
その歩き方は、後ろ足の親指が地面を向いていて、自然に後ろ足のふくらはぎは緩むようです。

アスリートでなくても、このような歩き方を真似れば、無駄な体の負担や疲れが軽減できるようです。

また目的に応じて歩き方を変えれば、疲れがたまりにくくなるとのこと。
家の中での歩き方、階段での歩き方、そして、混雑する街中など、、。

歩き方を全て一緒にする必要はないみたいですね。

まず家の中を歩く時は、早歩きは不要とのこと。
また、ドスドスと音を立ててかかとに衝撃が当たる「かかと歩き」をしても、体に負担がかかるようです。

オススメの歩き方は、後ろが右足の場合、親指の先で床をそっとタッチするような感じの「親指先端タッチ歩き」です。
足の甲を伸ばしながら緩めるように意識し、前の左足は、体より少し前に置き、足裏全体で足を着いてふくらはぎの弛緩や緊張を繰り返しポンプの役割を果たす方法です。

室内では歩幅を広くならないように気を付けながら、血流が良くなる歩き方でもあるようです。

ただ室内で気を付けなければならないのは、スリッパが脱げないようにするあまり、足の指先を反らせて歩く癖がつきやすいので、鼻緒のある草履タイプの方が良いそうです。

人混みが多い中を歩くのは、気分的にも疲れますよね。
その原因は、ついつい人の流れに対して背骨も固まってしまうほど、踏ん張るからのようなんです。

体にも気分的にも負担がかからない歩き方、それは、ユラユラ昆布歩き。

体の力を抜いて、リラックスの状態で、背骨をしなやかにくねらせ骨盤でバランスをとるのがポイント。
背筋をはらずに柔らかく、流れに逆らうことなく歩きながら体をほぐすことが重要。

腕は無理に振る必要はないので、骨盤の動きに合わせて、背骨を昆布のようにユラユラと力を入れる必要はないようです。

マラソンではないけれど、短距離と長距離では、歩き方を変えた方が体にも負担がないようです。

長距離を歩く時は、上体を柔らかくしたままで、腕を横振りにしながら骨盤の動きを助けるようにして歩きます。

その時、肘を軽く曲げて前後に揺らすような感じで、腕を横に振るのが望ましいらしい。
腕を縦に振るよりも力まず自然な歩きができるとのこと。

何故かというと、腕や肩甲骨の動きに合わせて自然に骨盤が前に押し出されるようになった方が、足も動きがスムーズになって疲れにくいからです。

荷物が多いとバランスを崩して、前のめりになったり左右に傾いたりすることがあります。
そのような時は、首や肩に負担がかかり疲れてしまうとのこと。

負担にならないような歩き方は、できるだけ荷物を体に寄せて、重力を受ける範囲を狭くして骨盤の幅で歩くことがポイントのようです。

すると安定感もあり、体のぶれが少なくてすみ、腕も肩甲骨の揺れに合わせて揺れる程度で、荷物に振り回されなくて体への負担を軽くすることができるようですよ。

ぎっくり腰になったりすると、ソファから立ち上がる時でも注意しないと、腰に激痛が走るみたいです。

なので腰痛がある人は尚のこと、歩き始める前の何気な動作にも注意が必要！

ソファから立ち上がる時深く座っていたならば、前の方にずらして座ります。
そして足元を椅子の方に引いてから、上半身をまっすぐに上げるように立つことが、腰への負担を軽減できるようです。

茶道や礼法などでは、立ち上がる前に安定した座りが大事とのこと。
それは腰への負担を軽くするため、、。

まず立ち上がる時は、膝を骨盤幅まで開いて、安定感のあるバランスの良い体勢にします。
そして片方の膝を立てて、上体を安定させてから立ち上がると体に負担がないようです。

室内での歩き方で、ふくらはぎがパンパンに張った緊張した状態ですと、足もパンパンになりやすいとのこと。
それは、後ろ足の指で蹴りだして歩く場合にそのようになるようです。

また気を付けなければならないのは、前に出ている足も足指が反っていると、足が安定しないようです。

そうなると足裏のアーチも崩れて、地面からの衝撃も足裏で受け止められなくなるみたいです。

「親指先端タッチ歩き」は、体に負担をかけない歩き方の基本のようです。
しかし、うまくできない人もいるみたい。

足の指うまく使えるように、本来の機能を目覚めさせなければならないとのこと。

そのトレーニングは、食事時や読書時にも簡単に爪先を立てて座る「ながら」足指トレーニングが効果的のようです。

他には、歩き方には姿勢も大事なようです。
上から体を似た時に、猫背や腰が反っていたり腹が出ているS字姿勢だと、体への負担も多くなります。

体への負担を少なくする為にも、体型を横から見た時に、耳と肩の位置が垂直になっていることは重要とのこと。

また重心が骨に乗り、首や肩への負担が少しでも無くなるようにと、体に受ける重力を最小に狭くすることが大事なようです。

気を付けなければいけないのは、短距離走者のような歩き方は、長距離を歩く人には疲れてしまうことです。

腕を縦に振って大股歩きになると、背筋にも力が入って、かかとからの着地になってしまいます。
そうなると長い距離を歩くのには、体への負担もかかり辛くなるようです。

荷物を持っている時は、オシャレに歩く「モデルウオーク」は、とても疲れやすくなるので避けた方が良いとのこと。

一直線上に足を出すので、体のバランスを崩し体が揺れやすくなります。
すると肩だけでなく、首筋などにも余計な力が入り、体に負担がかかりやすいようです。

階段を下りる時に、下した足の骨盤をさげながら、背骨をしなやかに使って、頭を反対側に振れば状態は安定するとのこと。

体の中心に足を下そうとする一直線上に足を出す「モデルウオーク」で歩いていからふらつきが起きるようです。

背骨にしなやかさがなく、骨盤が硬く固定されている状態で階段を下りていると、下に着いた足には負担がかかるので、手すりは必要です。

足を骨盤の幅よりも少し広げて、足裏全体を付けるように着地すると安定するようです。

階段を上がる時に、間違ってはいけないことは、脚の筋肉で階段を上がってはいけないことです。

上の段に置いた脚の筋肉を使って階段を上がろうとすると、体に負担がかかり疲れやすくなるみたいです。

また、上がった足の上半身に重心を置いても膝への負担が大きくなるようです。
階段を上がる時も下りる時と同様に、体の中心に足を運ぼうとすると、よろめいてしまいます。

体に負担が掛からない階段の上がり方は、脚の筋肉に力を入れるよりも、背骨や骨盤を使って体を引き上げるよう意識することが大切とのこと。

体を引き上げる足と反対に頭を振ると自然と骨盤も引き上げられていくようです。

ソファに深く腰をおろしていると、立ち上がる時にどうしても前かがみになって、膝に手を置いてから反動をつけて立ち上がろうとすることがあります。

その姿勢は、全体重の10%の重さがある頭を、前に突き出すことになっているのです。
その上、腰に負担をかけながら立ち上がっているようですよ。

正座から立ち上がる時に気を付けなければならないのは、ソファの時と同様に前かがみになって立ち上がることです。

またその時、膝に手をついていると、前方にかかった体重への負担も大きくなるようですので、腰にも膝にも良くないようです。

日常の生活の中で、少しでも体に負担をなくすような歩き方や動作をすることで、痛みからも解放できると嬉しいですね。