変形性膝関節症のときにはストレッチも効果あり！
変形性膝関節症になるとどうしても運動量が減りがちです。
しかし、激しい運動や外出をするのが難しいときでも、家でストレッチを行うことはできます。
億劫に思って運動をしないでいると運動機能は低下するばかりです。
実は、運動機能の低下が膝の痛みの悪循環を引き起こしていることもあります。
必ず専門医に相談した上で、簡単なストレッチを行ってみましょう。
目次
変形性膝関節症になったときはストレッチすることが大切
変形性膝関節症のときは、筋トレ（無理をしない簡単なウォーキングなど）の他に、ストレッチをすることが重要です。
ただ鍛えているだけだと筋肉は硬くなってしまいます。
筋肉だけでなく関節・腱・骨などの運動器官には柔軟性も必要なのです。
そこで有効なのがストレッチです。
運動器官の可動域や柔軟性を保つために少しずつでもストレッチをするようにしましょう。
自宅でできる変形性膝関節症改善のための簡単ストレッチ
自宅でできる簡単なストレッチを5つ紹介します。
自分に合うストレッチを少しずつ始めてみると良いかもしれません。
通院されている方は、医師に相談してからストレッチを行うようにしましょう。
足の関節を滑らかにするストレッチ
- 床に座り、膝が痛くならない程度に脚を前に伸ばします。
- つま先を遠くに離す様に足首を伸ばし、5秒間静止します。
- 今度は、つま先を体に近づけるように足首を曲げて、そのまま5秒間静止します。
- この動作ををゆっくりで良いので20回繰り返して下さい。
ひざを曲げる筋肉を滑らかにするストレッチ
- 脚を広げて座ります。
- 片方の脚を曲げて、もう片方の脚を伸ばします。
- 伸ばした脚の方向に体を曲げていきます。（背筋は伸ばして）
- その状態で10秒間静止します。
- この動作を5〜10回繰り返して下さい。
- 反対の脚も同様にします。
ひざの筋肉をのばすストレッチ
- あお向けになります。
- 片方の太ももの裏側を両手で抱えます。
- 痛みが無いように抱えた脚を軽く胸の方に引き寄せます。
- その状態で5秒間静止します。
- この動作を5～10回繰り返して下さい。
- 反対の脚も同様にします。
ひざの周辺の筋肉を鍛えるトレーニング
- 椅子に座ります。
- こぶし2つ分位の大きさにタオルを丸めて左右の膝の間に挟みます。
- そのタオルを押し潰す様に内側に向けて膝に力を入れます。
- 5秒間同じ状態を保ちましょう。
- この動作を10回繰り返して下さい。
- 1日2回を目安に行います。
脚を上げるトレーニング
- 椅子に座り、脚の膝は曲げておきます。
- 片方の脚を足首を曲げて膝を伸ばします。その足をゆっくりと床から10cmのところまで上げます。（膝に無理のない様に）
- 5～10秒間その状態で静止して、ゆっくり下ろします。
- この動作を20回繰り返して下さい。
- 反対の脚も同様にします。
