ランニングをすると膝が痛い！予防法と対処法は？
日常生活には支障がないけれど、ランニングをすると膝の外側が痛むなんてことはありませんか？
もしかするとそれは腸脛靱帯炎という病気かもしれません。
今回はランナーズニーとも呼ばれる腸脛靱帯炎について書いていきたいと思います。
目次
膝の使い過ぎで起こる痛み
腸脛靱帯炎はランナー膝、またはランナーズニーとも呼ばれ、ランニングをする人に多い症状です。
その名の通り、ランニングや運動において膝を使いすぎたために起こります。
しかし、ランニングをすることが直接の原因と言うよりは、時間・距離・コースが不適切だったり、シューズが合っていない、ウォーミングアップが不十分であったなどの状況下で起こる症状だと言われています。
ランニング後に膝の外側が痛むのは腸脛靱帯炎
腸脛靱帯炎は膝の外側、大腿骨外顆の周辺に圧迫されるような痛みが生じます。
ランニング時に靱帯がこすれ、運動が終わったあとに痛みが発生しますが、初めのうちは休めば痛みは消えます。
そのため、ケアをすることなく放置してしまう人が多いです。
しかし、そのままランニングを続けると痛みは強くなり、簡単には消えなくなります。
マラソンなどの長距離ランナーに発症しますが、バスケットボールや水泳、自転車などのプレーヤーに発症することも少なくありません。
ランニング後の膝の痛みを軽減するための予防法
初心者ランナーは腸脛靱帯炎になる可能性が高いです。
事前に予防できる症状なのでその予防策を紹介します。
ランニング初心者はまずはウォーキングから始める
ランニング初心者は、まずウォーキングをすることをおすすめします。
いきなり走ることはせず、ウォーキングを続けて体力が付いたらランニングに移行します。
ランニングに移行してからも最初のうちは、短めの時間・距離を設定し、徐々にそれを伸ばしていくようにしましょう。
ウォーミングアップの徹底
ウォーミングアップをきちんとすることによって関節や筋肉の柔軟性が高まって怪我の防止につながります。
準備運動をおろそかにするのは危険です。
ランニングに適したシューズを選ぼう
ランニングをするときは必ず足に合ったランニングシューズを履くのが良いです。
薄いソールのものがランニングには適していますが、膝や足腰の調子を見てクッション性のあるシューズを選んだほうが良いこともあります。
ランニングフォームの改善
ランニングフォームが適切でないと膝が痛くなることがあります。
また、Ｏ脚であったりすると片足にばかり負担がかかることも。
体幹を使って走ることを意識してみましょう。
足腰の筋力を強化する
筋力トレーニングで下半身の筋力を強化しましょう。
特にスクワットは足腰を同時に鍛えることが出来るのでおすすめのトレーニング方法です。
ただ、くれぐれも無理はしないようにしてください。
サポーターなどをつけて走る
膝の周辺にサポーターを付けることで動かしやすくなります。
最近ではランニング時に使う専用のサポーターであるランニングタイツも販売されています。
ランニング後の膝の痛みの対処法
腸脛靱帯炎は事前のケアが可能ですが、ランニング後に膝に痛みが出てしまったときの対処法も紹介します。
無理せず痛みが取れるまで休む
当たり前ですがとても大事なケア方法です。
膝が痛いときはランニングは控えましょう。
無理をして膝が痛いうちに走ると症状が慢性化してしまうかもしれません。
アイシングで膝を冷やす
ランニング直後に行いましょう。
ビニール袋などに氷を入れて使ったり、保冷剤を使用するのが良いです。
患部を冷やすことで、炎症を抑えたり、筋肉の疲労を改善してくれたりします。
ただ、やりずぎは逆効果となるため15分くらいを目安に。
マッサージで疲労を改善
マッサージを行うと、血行が良くなり、疲労を和らげてくれます。
自分の手でできるので、簡単なケア方法ですね。
痛みがひどい場合は医療機関での治療を
痛みが悪化した場合は、放置せず医療機関にかかることをおすすめします。
整体院での治療や、消炎鎮痛剤の投与、超音波などの物理療法が行われます。
手術治療もありますが、あまり一般的な治療法ではありません。
症状が進行する前に早めにケアすることが大事です。
